إذا كنت تحب اللحوم والدهون ولا تبالي بالحلويات والأطعمة النشوية ، فهذا هو الخيار الغذائي المثالي لك. لفترة طويلة ، كان يُنظر إلى الأطعمة الدهنية على أنها سبب زيادة الوزن. لكن في الآونة الأخيرة نسبيًا ، توصل العلماء إلى استنتاجات معاكسة تمامًا. اتضح أن الأطعمة الدهنية هي التي يمكن أن تجعلك لائقًا. بناءً على النتائج ، تم تطوير نظام غذائي الكيتون ، والذي سيتم مناقشته لاحقًا في المقالة.
يبدأ نظام الكيتون الغذائي في أجسامنا بعملية تسمى الكيتوزية (ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي) ، والتي تحرق الدهون في الجسم. لكن في البداية لم يتم تطوير هذا النظام الغذائي لغرض إنقاص الوزن ، ولكن لعلاج صرع الأطفال ، كجزء من العلاج المعقد. وبعد ذلك فقط لوحظ تأثيره الجانبي المتمثل في فقدان الوزن.
عملية فقدان الوزن
عند استخدام أنظمة غذائية مختلفة ، لا يحدث فقدان الوزن دائمًا بسبب انخفاض كتلة الدهون ، وغالبًا ما يتم تقليل الوزن بسبب التخلص من السوائل الزائدة أو كتلة العضلات الزائدة. من ناحية أخرى ، فإن نظام كيتو الغذائي يقلل الوزن بدقة عن طريق تقليل مخزون الدهون في الجسم.
لفهم سبب حدوث هذا التأثير ، دعونا نلقي نظرة على عملية الكيتوزيه في الجسم. تتكون جميع الأطعمة التي تدخل أجسامنا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تمدنا الكربوهيدرات بالطاقة وتحافظ على عمل الدماغ. إذا كان الطعام يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن كل ما لا يملك الجسم وقتًا لمعالجته يتحول إلى دهون في الجسم ، والتي يخزنها الجسم في حالة توقف الكربوهيدرات. ويتكرر ذلك في كل وجبة غنية بالكربوهيدرات.
من المنطقي أنه لكي يبدأ استهلاك احتياطيات الدهون هذه ، من الضروري الحد من دخول الكربوهيدرات إلى الجسم. لكن مثل هذه الإستراتيجية لن تؤدي إلى أي شيء جيد ، بل يمكن أن تنتهي بشكل سيء للغاية ، حتى الموت. إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات بشكل معتدل ، بالكمية المناسبة ، بما يكفي للحفاظ على احتياطيات الطاقة ، دون إمكانية إيداعها في الأنسجة الدهنية ، فهناك فرصة لفقدان الوزن بسرعة إلى حد ما. عندما تدخل كمية أقل من الكربوهيدرات إلى الجسم ، فإنه يبدأ في استخدام المصادر الاحتياطية ، وفي هذه الحالة يكون المصدر دهونًا.
يبدأ الجسم بعملية تكسير الدهون وتحويلها إلى أجسام كيتونية وأحماض دهنية. ستعمل أجسام الكيتون كمصدر كبديل للجلوكوز. هذه هي عملية الكيتوزيه. في حالة زيادة المحتوى في جسم الكيتون المصاب بالصرع ، ينخفض تواتر نوبات الصرع. وتجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الدهون تنتج هذا التأثير. يتم تشغيل عملية الكيتوزية عن طريق الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة الموجودة ، على سبيل المثال ، في زيت جوز الهند.
اليوم ، يستخدم النظام الغذائي الكيتون بنشاط ليس فقط في الطب ، ولكن أيضًا في التغذية الرياضية. الدراسات حول تأثيره جارية ، لذلك وجد أن له تأثير إيجابي على السرطان. تنمو الخلايا السرطانية وتتطور باستخدام الجلوكوز. إذا انخفضت كمية الكربوهيدرات الواردة ، فإنها تفقد ببساطة فرصة النمو.
نظام كيتو الغذائي: الخصائص والمدة والمراحل
غالبًا ما تتم مقارنة نظام الكيتو بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكن هذا ليس صحيحًا. من الأفضل مقارنتها مع حمية أتكينز أو كريملين بناءً على المبادئ الأساسية للتأثير على الجسم. يحول النظام الغذائي الكيتون الجسم من عملية تحلل السكر المعتادة إلى عملية تحلل الدهون ، لكن هذا يتطلب قدرًا معينًا من وقت التحضير. لذلك ، لا يمكن توقع النتائج في موعد لا يتجاوز 2-3 أسابيع. الأسبوع الأول هو إعادة هيكلة الجسم ، وفقدان مخزون الدهون ضئيل.
مراحل إعادة هيكلة الجسم:
- أول 12 ساعة (منذ آخر تناول كربوهيدرات): هناك استخدام كامل لمخازن الجلوكوز في الجسم. في اليوم الأول يوصى بتخطي كل الوجبات حتى العشاء. لتناول العشاء ، يمكنك تناول 200-300 سعرة حرارية ، منها 10-15 جرامًا من البروتين و 15-30 جرامًا من الدهون ، بدون كربوهيدرات.
- خلال 24-48 ساعة القادمة هناك تغيير في نظام التمثيل الغذائي. يبدأ الجسم في البحث عن مصادر بديلة للكربوهيدرات من البروتينات والأحماض الدهنية ، بما في ذلك تلك الموجودة بالفعل في الجسم. في هذا الوقت ، يوصى بالتخلي تمامًا عن تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ، فقط البروتين والدهون. من اليوم الرابع ، يمكنك تضمين الخضار والفواكه غير النشوية في النظام الغذائي.
- بعد 7 أيام من بدء النظام الغذائي ، يتكيف الجسم بالفعل مع نقص الكربوهيدرات وتبدأ عملية الكيتوزية بشكل مستمر ، بينما لم تعد تستخدم البروتينات كمصدر للطاقة. يمكن قياس حالة الكيتوزية باستخدام شرائط خاصة لاختبار الدم أو البول ، ولكن هذا يأتي بنتائج عكسية تمامًا. ستخبرك الأعراض الفسيولوجية للكيتوزيه بالكثير عن حالتك: زيادة كمية البول وتكرار التبول ، ظهور جفاف الفم (وهذا هو سبب أهمية شرب الكثير من الماء) ، رائحة الفم الكريهة (بسبب إطلاق الأسيتون ، الذي يمكن أن تنبعث منه رائحة مثل مزيل طلاء الأظافر أو الفاكهة الناضجة). لا داعي للقلق بشأن هذا ، فهذه ظاهرة مؤقتة تمر بسرعة. من بين أمور أخرى ، ستشعر بانخفاض في الجوع واندفاع إضافي للطاقة.
- ابتعد عن حمية الكيتو. هذه المرحلة لا تقل أهمية عن كل المراحل السابقة. لا يستطيع الجسم ببساطة التحول إلى نظام غذائي معتاد عالي الكربوهيدرات. من الضروري فترة من التكيف وإعادة الهيكلة لعملية تحلل السكر المعتادة. لذلك ، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجياً - لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم. قد يكون الخيار الممتاز هو التحول إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي يمكن اتباعها لبقية الحياة. بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون التي اعتاد عليها الجسم بالفعل ، وتصبح الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه مصدرًا للكربوهيدرات.
يوصي بعض الخبراء بفترة تكيف إضافية تستمر من 2 إلى 4 أسابيع قبل بدء النظام الغذائي. في هذا الوقت ، يجب إدخال الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تدريجياً في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، ابدأ بتناول 30-40 جرامًا من زيت جوز الهند يوميًا أو مكملًا خاصًا في شكل مسحوق يحتوي بالفعل على الكيتونات.
في نفس الوقت ، قلل تدريجياً كمية الكربوهيدرات إلى 100 جرام في اليوم. سيعطيك هذا فرصة للتعود تدريجيًا على حصص أصغر من الكربوهيدرات. يمكنك اتباع حمية الكيتون من 3-4 أسابيع إلى 12 شهرًا. أقل من ثلاثة أسابيع لا معنى له ، لأنه خلال هذا الوقت سيكون لعملية الكيتوزية وقت فقط للبدء ، ولن ترى أي نتائج مرئية. لا توجد معلومات موثوقة لمدة تزيد عن عام واحد. لكن اتباع نظام غذائي الكيتون لفترة طويلة يعد مهمة خطيرة ، حيث يمكن أن يتطور التنكس الدهني الكبدي وحصى الكلى ونقص بروتينات الدم. بطبيعة الحال ، يمكن أن يؤثر رفض أحد المغذيات الكبيرة المهمة والعناصر الدقيقة والفيتامينات المصاحبة لها سلبًا على متوسط العمر المتوقع.
ما هي الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي الكيتون؟
لا يوجد نظام غذائي معتمد بشكل واضح لفترة النظام الغذائي الكيتون. مجموعة منتجات النظام الغذائي الكيتون هي نظام غذائي يحتوي على حد أدنى من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 30-50 جرامًا في اليوم). يفضل صنع الخضار كمصدر لهذه الكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على الألياف التي تساهم في الأداء الطبيعي لعمليات الهضم. يوصى بالتخلي تمامًا عن المنتجات شبه المصنعة والأطباق الجاهزة ، بما في ذلك الصلصات. حيث أن أغلب ما سبق يحتوي على كربوهيدرات على شكل سكر ونشا. في بعض الحالات ، يُسمح باستخدام الكربوهيدرات السريعة ، ولكن فقط من الفاكهة.
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون يعتبر نظامًا غذائيًا عالي الدهون ، إلا أن هناك قواعد معينة لتناول الدهون:
- يجب ألا تتجاوز الدهون المشبعة (اللحوم ، الزبدة ، الجبن) 20-30٪ من الوجبة اليومية ؛
- يجب أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة باقي النظام الغذائي.
ما المسموح والممنوع تناوله في نظام الكيتو دايت؟
الأطعمة المسموح بها: أنواع مختلفة من اللحوم (دواجن ، لحم بقر ، لحم خنزير ، إلخ) بما في ذلك قطع من الدهون والجلد من الدجاج والمحار والأسماك (يفضل تفضيل الأسماك البحرية والأسماك الدهنية: السلمون والسلمون والرنجة ، إلخ. ) . ) ، البيض ، ومنتجات الألبان والحليب الزبادي (بدون إضافات أو مواد تحلية) ، والمكسرات ، والخضروات غير النشوية (الملفوف ، والكوسة ، والخيار ، والفلفل الحلو ، والكوسا ، وأي خضار وأوراق السلطة) ، والفطر ، والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من المحتوى من السكر ، الأفوكادو أو زيت جوز الهند ، للسلطات ، يمكنك اختيار بذور الكتان أو زيت الزيتون.
الأطعمة المحظورة هي السكر والحلويات ومنتجات الدقيق والمعجنات والمعكرونة والبطاطس والموز والعنب والحبوب (باستثناء الحمص والسمسم والكتان باعتدال) وجميع الكربوهيدرات المكررة ، وكذلك البيرة والصبغات الحلوة والعصائر.
يمكنك في بعض الأحيان أن تنغمس في النبيذ الجاف والمشروبات الروحية الخالية من السكر مثل الروم أو الويسكي أو الجن أو الفودكا ، ولكن باعتدال ، وكذلك الشوكولاتة الداكنة.
على هذا الأساس ، يتم تجميع قائمة الأسبوع. القاعدة الرئيسية هي البقاء ضمن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات. الخيار الأفضل هو 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات (لا يزيد عن 20-30 جرامًا في اليوم).
خلال النهار ، عندما يظهر الشعور بالجوع ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع المكسرات وقطعة من الجبن والبذور.
مهم: أثناء النظام الغذائي تحتاج إلى زيادة كمية المياه النقية المستهلكة يوميًا إلى 3. 8 لتر ، فهذا سيساعد على بدء العمليات اللازمة ويقلل من الشعور بالجوع.
أنواع حمية الكيتو
هناك عدة أنواع من حمية الكيتون ، اعتمادًا على شدة الامتثال:
- الخيار القياسي. هذا أكثر الأنواع شيوعا. أثناء التقيد به ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار باستمرار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يجب أن تسود البروتينات والدهون. غالبًا ما يتم اختيار هذا الخيار من قبل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، وكذلك الرياضيون المحترفون الذين يتحملون النشاط البدني جيدًا مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات.
- موجّه أو مستهدف. يتضمن هذا الخيار تضمين النظام الغذائي عدة وجبات مع غلبة الكربوهيدرات. يفضل أولئك الذين يمارسون الرياضة هذا النوع من النظام الغذائي الكيتوني. يتم تناول وجبات تحميل الكربوهيدرات مرتين ، قبل التمرين وبعده. بقية الوقت ، تسود البروتينات والدهون في النظام الغذائي.
- نوع دورييستهدف أولئك الذين يرغبون في بدء عملية حرق الدهون ، لكن لا يمكنهم التدريب بشكل كامل بدون الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يتم توفير أيام الكربوهيدرات في النظام الغذائي. هذا يسمح لك باتباع النظام الغذائي لفترة أطول. يعتمد عدد وتواتر أيام الكربوهيدرات على الأهداف التي يحددها الرياضي لنفسه.
مهم: الصيغة الموضوعية والدورية للنظام الغذائي الكيتوني ممكنة فقط بعد اجتياز النظام الغذائي القياسي.
فوائد النظام الغذائي الكيتون:
- إنقاص الوزن - عن طريق تحويل الجسم لتلقي الطاقة من الدهون ، والتي يتم تكسيرها بشكل طبيعي. تشير الإحصاءات إلى أنه في غضون ستة أشهر من اتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 12 كيلوغرامًا.
- ضبط سكر الدم. بفضل نظام الكيتو ، ينخفض مستوى السكر في الجسم.
- تنشيط الدماغ على المدى الطويل. تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للطاقة لوظيفة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي رفض الكربوهيدرات إلى عدم وجود قفزات في نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عملية التركيز والانتباه.
- زيادة الطاقة والشعور بالشبع. تعتبر الكيتونات مصدرًا موثوقًا وثابتًا للطاقة يدوم لفترة طويلة. كما أن الأطعمة الدهنية تملأك بشكل أسرع وتستمر لفترة أطول من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- تقليل نوبات الصرع. سبق أن نوقشت هذا أعلاه. أيضًا ، يمكن لنظام الكيتون الغذائي أن يحل محل بعض الأدوية في العلاج المعقد.
- تطبيع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
- تطوير مقاومة الأنسولين. يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى خفض مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ إلى المعدل الطبيعي.
- تحسين حالة الجلد.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي:
- ضعف عام. 1-2 أسبوع ، يعيد الجسم بناء نفسه إلى نظام استقلابي جديد ، ونقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي بشكل طبيعي إلى التعب والإرهاق. تتحسن الحالة بعد الانتهاء من مرحلة التكيف.
- زيادة نسبة الكوليسترول في الدم مما قد يؤدي إلى مشاكل في الأوعية الدموية والقلب. قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للجميع.
- نقص الفيتامينات. الحصة الغذائية فقيرة للغاية في الفيتامينات والمعادن الضرورية ، لذلك يوصى بتناول مركب متعدد الفيتامينات بالإضافة إلى ذلك.
- انتهاك الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي انخفاض كمية الألياف في النظام الغذائي إلى الإمساك ودسباقتريوز الأمعاء وبعض العواقب السلبية الأخرى.
- الحماض الكيتوني هو زيادة في الكيتونات في الجسم. قد يتم إنتاج المزيد من الكيتونات أكثر مما يحتاجه الجسم. هذا أمر خطير للغاية عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، وهو أمر نموذجي لمرضى السكري من النوع 2.
- يمكن أن تظهر تشنجات الساق في بداية النظام الغذائي. والسبب الرئيسي له هو نقص المغنيسيوم. لذلك ، اشرب المزيد ، أو أدخل الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كافية في النظام الغذائي.
موانع
يُمنع استخدام حمية الكيتون للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد والغدة الدرقية وأمراض الجهاز الهضمي. النظام الغذائي الكيتوني محظور على النساء الحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال والمراهقين. من الأفضل أيضًا للأشخاص الذين يرتبط عملهم بعبء فكري كبير أن يتخلوا عن خيار إنقاص الوزن هذا ، لأن غياب الكربوهيدرات يؤثر سلبًا على نشاط الدماغ ، ويؤدي إلى اللامبالاة والإرهاق.
يمكن أن يؤدي استخدام النظام الغذائي الكيتون إلى تقليل الأداء البدني للرياضيين الذين يمارسون الرياضات الجماعية أو الجري أو CrossFit ، وكذلك أولئك الذين يظلون لا هوائيون لفترة طويلة. يجدر أيضًا التخلي عن هذا النظام الغذائي لمن يعانون من مشكلة في قوة العظام ، حيث إن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يغير التركيب المعدني للعظام ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات وكسور.
يجب التعامل مع مرضى السكر بحذر ، لأن الأطباء ليس لديهم حاليًا رأي قاطع في هذا الشأن. يعتقد البعض أن مثل هذا النظام الغذائي مخصص لمرض السكري ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم حالة المريض.
تعتبر حمية الكيتو فعالة حقًا في القضاء على مخازن الدهون. إذا قررت استخدامه لهذه الأغراض ، فأوصيك باستشارة الطبيب ، خاصة إذا كنت تتناول بالفعل أي أدوية أو تعاني من أمراض مزمنة.